I cibi vegetali più ricchi di proteine sono tutti i legumi (19-35% di proteine) e la frutta secca come noci, mandorle, nocciole, pistacchi ecc... (15-20% di proteine). I cereali (meglio se integrali) seguono legumi e noci: contengono un minimo del 6-8% di proteine (riso) al 12-13% (pasta, kamut).
L'ideale è abbinare cereali e legumi (es.: pasta e fagioli) perchè le proteine di cereali e legumi assunte assieme sono meglio che assuente singolarmente. Questo perchè i legumi sono ricchi di un particolare amminoacido (lisina) ma carenti di un'altro (metionina); caso opposto sono i cereali, in quanto più ricchi di metionina ma poveri di lisina. Ti ricordo che gli amminoacidi sono i "mattoni" che costituiscono le proteine.
Assunti assieme si completano a vicenda: le carenze di uno sono compensante dall'altro e viceversa.
Ti converrebbe assumere un po' di uova e latte, perchè gli alimenti animali sono gli unici a contenere una preziosa vitamina, la B12. In oltre sono ricchi di proteine di altissima qualità. Basta che non esageri.
Per quanto riguarda il calcio, la dieta vegana non da grossi problemi, contrariamente all'opinione comune: i popoli dell'estremo Oriente non assumono latte e derivati per via dell'altissima incidenza dell'intolleranza al lattosio (98%). Ma non mostrano segni di carenze di calcio: i vegetali, in particolare legumi, frutta secca ed alcuni vegetali a foglia (cavoli, calvolfiore, broccoli, cicoria, carciofi, cardi ecc...) ne sono molto ricchi. Le piante brassicacee (sono piante quali cavoli, verze, cavolfiori e broccoli) contengono altre sostanze che favoriscono l'assorbimento del calcio e la calcificazione delle ossa. Sono addirittura molto più efficaci del latte nel prevenire l'osteoporosi (anche se questa disfuzione si manifesta più nelle persone anziane che nei giovani).
Altro problema: il ferro. Il ferro contenuto nella carne è altamente assimilabile (20-40% del totale), al contrario dei vegetali (5-10%). Tuttavia un eccessivo consumo di carne comporta dei problemi. I legumi, poi, sono ben dotati in ferro (le lenticchie contengono oltre il doppio, a parità di quantità di cibo, di ferro totale della carne!).
Per aumentare la biodisponibilità di ferro basta che associ ai legumi, cibi acidi e ricchi di vitamina C come agrumi, kiwi, peperoni. Ma anche altri cibi acidi (come frutti acidi, crauti, derivati della soia ecc...) ne favoriscono l'assorbimento.
Infine la vitamina D: essa è presente quasi solo negli alimenti di origine animale. I più ricchi in assoluto ne sono i pesci grassi come il salmone. Modeste quantità (minori) sono contenute nel latte, nelle uova ed ancor minori quantità nei funghi.
La vitamina D è fondamentale perchè regola l'assorbimento di calcio e fosforo, la calcificazione delle ossa e la differenzazione delle cellule. Ricerche recenti evidenziano come la vitamina D sia un efficace stimolante del sistema immunitario.
Comunque l'esposizione per almeno 20-30 minuti al Sole (senza creme troppo potenti) ti garantisce la quantità sufficiente: i raggi UV che colpiscono la pelle, stimolano la sintesi di questa vitamina.
Sarebbe meglio che assumessi (sia per via delle proteine che della vitamina B12), ogni tanto, un po' di uova o latte.